Fitness: Získejte pevná stehna a boky s těmito cviky

Zahřátí svalů před cvičením

Představte si, že se chystáte na důležitý závod. Sedli byste do auta a rovnou šlápli na plyn? Asi ne. Stejně tak je důležité zahřát svaly před cvičením. Proč? Zahřátí zvyšuje průtok krve do svalů, čímž se připraví na zátěž. Svaly jsou pak pružnější a méně náchylné k zranění. Navíc se zahřátím připravíte i kardiovaskulární systém a zlepšíte rozsah pohybu.

Jak na to? Stačí 5-10 minut lehké aktivity, jako je rychlá chůze, jogging na místě nebo švihadlo. Poté se zaměřte na dynamický strečink, který zahrnuje pohyby s postupným zvětšováním rozsahu, například kroužení pažemi, rotace trupu nebo výpady vpřed. Nezapomeňte na protažení všech hlavních svalových skupin.

Pamatujte, že správné zahřátí je klíčové pro efektivní a bezpečný trénink.

Dřepy pro pevné stehna

Dřepy patří mezi nejoblíbenější a nejefektivnější cviky pro posílení stehenních svalů. Zapojují kvadricepsy, hamstringy i hýžďové svaly. Pro správné provedení dřepu se postavte s nohama na šířku ramen, špičky směřují mírně ven. S rovnými zády a zpevněným středem těla pomalu klesejte dolů, jako byste si chtěli sednout na židli. Kolena by měla kopírovat směr špiček a neměla by přesahovat přes ně. Jděte dolů tak hluboko, jak vám to vaše flexibilita dovolí, ideálně do bodu, kdy jsou stehna rovnoběžně s podlahou. Poté se s výdechem vraťte zpět do stoje. Pro zvýšení intenzity můžete dřepy provádět s činkami, kettlebellem nebo s vlastní vahou. Důležité je dbát na správnou techniku a postupné zvyšování zátěže.

Výpady vpřed pro štíhlé nohy

Výpady vpřed patří mezi klasické cviky na nohy a zadek, které zvládnete i doma bez speciálního vybavení. Jsou skvělé pro budování síly, zlepšení rovnováhy a koordinace. Existuje mnoho variant výpadů, takže si je můžete přizpůsobit své kondici a cílům.

Když řešíte, jak zhubnout boky a zpevnit nohy, výpady jsou fakt bombovej cvik! Postavte se na šířku ramen a udělejte pořádnej krok dopředu. Snižujte se dolů, jako byste chtěli zadním kolenem skoro šťouchnout do země. Když se snažíte efektivně zhubnout boky, hlídejte si, ať máte obě kolena v pravém úhlu. Váhu přeneste na patu přední nohy - to je fakt důležitý. A pak šup zpátky nahoru do stoje. No a pak to samý druhou nohou. Tenhle cvik je mega účinnej, když potřebujete jak zhubnout boky a vytvarovat nohy k dokonalosti. Navíc když pravidelně cvičíte, uvidíte, že zhubnout boky jde mnohem rychleji, než byste čekali!

Dbejte na správnou techniku, abyste předešli zranění. Záda držte rovná, ramena stažená dozadu a dolů a břicho zpevněné. Pokud s výpady začínáte, zkuste si nejprve osvojit techniku bez zátěže. Postupně můžete přidávat závaží v podobě lahví s vodou nebo jednoručních činek.

Zanožování pro pevný zadeček

Zanožování je skvělý cvik na posílení hýžďových svalů, ale i pro zlepšení stability a držení těla. Existuje mnoho variant, takže si každý najde tu pravou. Pro začátečníky je vhodné cvičit bez zátěže, postupně je možné přidávat závaží na kotníky nebo odporové gumy. Důležité je dbát na správnou techniku – rovná záda, zpevněný střed těla a kontrolovaný pohyb. Pohyb vychází z hýždí, ne ze zad. Neprohýbejte se v bedrech a nezapojujte spodní část zad. Cvičte pomalu a tahem, ne švihem. Zanožování můžete zařadit do svého tréninku 2-3x týdně. Pro dosažení nejlepších výsledků je vhodné kombinovat ho s dalšími cviky na nohy a zadek, jako jsou dřepy, výpady nebo glute bridge.

Unožování vleže na boku

Když hledáte účinné cviky na hýždě, unožování vleže na boku je naprostá klasika. Tenhle cvik je fakt super na posílení středního svalu hýžďového, kterému se říká gluteus medius. Mimochodem, pokud vás zajímají i další cviky na hýždě, mrkněte na náš komplexní průvodce. No a zpátky k unožování - je to jeden z nejlepších cviků na hýždě, co znám. Nejlepší na tom je, že ho zvládne každý, protože si můžete nastavit zátěž podle sebe. Ten střední sval hýžďový je fakt důležitej, protože drží pánev a kyčle na správném místě, a když je silnej, nebolí vás záda. Takže jestli chcete mít pevný zadek a zdravá záda, tohle je přesně pro vás!

Provedení cviku: Lehněte si na bok, nohy natažený jedna na druhý. Opřete se o předloktí spodní ruky (mimochodem, když chcete mít svaly na ruce jako ze žurnálu, tohle je super cvik). Hlavu si položte na horní ruku, která vám pomůže udržet stabilitu. Pro lepší balanc můžete spodní nohu lehce pokrčit. Když vydechnete, zvedněte tu horní nohu nahoru, ale bacha - trup se nesmí točit. Důležitý je, aby pohyb šel z kyčle a ne ze zad. Svaly na ruce by měly být zpevněný, aby vás udržely ve správný pozici. Při nádechu nohu pomalu spouštějte dolů. No a takhle to opakujte 10-15krát na každou stranu, udělejte si tak 2-3 série. Když budete mít svaly na ruce unavený, radši si dejte pauzu.

Pro zvýšení obtížnosti cviku můžete použít odporovou gumu, kterou si navléknete nad kolena. Dbejte na to, abyste během cvičení udržovali rovná záda a zpevněný střed těla.

Protažení po cvičení

Pořádný strečink po cvičení je stejně důležitý jako samotný trénink. Pomáhá uvolnit napjaté svaly, zlepšuje rozsah pohybu a předchází zraněním. Věnujte mu proto dostatek času a proveďte každý cvik pomalu a kontrolovaně. Zaměřte se na hlavní svalové skupiny, jako jsou nohy, záda, hrudník a paže. Protahujte se do té míry, dokud necítíte mírné napětí, ale nikdy ne bolest. Vydržte v každé pozici alespoň 30 sekund a dýchejte zhluboka. Pravidelné protahování po cvičení vám pomůže k lepší flexibilitě, sníží riziko svalové horečky a podpoří regeneraci svalů. Nezapomeňte, že protahování by mělo být příjemnou součástí vašeho tréninku, a ne utrpením.